Te metes en la cama cansada. Sabes que necesitas dormir porque mañana tienes que madrugar, trabajar o simplemente quieres descansar. Pero pasan los minutos y no consigues dormirte.
Miras la hora.
“Ya son las 2:00.”
Intentas relajarte, pero empiezas a pensar en que mañana vas a estar agotada. Vuelves a mirar el reloj. Intentas dormir con más fuerza. Y, cuanto más lo intentas, más despierta te sientes.
Si esta situación te resulta familiar, es posible que hayas empezado a pensar: “Tengo ansiedad porque me cuesta dormir”.
Y puede que estés entrando en un círculo en el que la ansiedad y las dificultades para dormir se alimentan mutuamente.
¿La ansiedad puede hacer que me cueste dormir?
Sí. Cuando estamos preocupados, nuestro cuerpo puede mantenerse en un estado de alerta que dificulta la transición hacia el sueño.
Durante el día quizá consigues distraerte, trabajar o mantenerte ocupada. Pero cuando llega la noche y todo se queda en silencio, aparecen esos pensamientos que durante el día no has tenido tiempo de escuchar.
Empiezas a darle vueltas a lo que ha ocurrido, a lo que puede pasar mañana o a diferentes problemas de tu vida.
Y si, además, llevas varios días durmiendo mal, puede aparecer una nueva preocupación:
“¿Y si esta noche tampoco consigo dormir?”
A partir de ahí, el propio momento de ir a la cama puede empezar a generar ansiedad.
Cuando el miedo a no dormir acaba dificultando el sueño
Una de las cosas que más puede mantener este problema es empezar a preocuparte por el hecho de no dormir.
Puede aparecer un diálogo interno parecido a este:
“Tengo que dormirme ya.”
“Mañana no voy a poder funcionar.”
“¿Por qué no me estoy durmiendo?”
“Como vuelva a pasarme, no voy a aguantar.”
“Necesito dormir ocho horas.”
El problema es que dormir no funciona como una tarea que podamos realizar mediante esfuerzo.
No podemos decirnos “duérmete ahora” y conseguirlo a voluntad.
De hecho, cuanto más pendiente estás de si te estás durmiendo, más atención estás prestando a tu propio estado de alerta.
Y así puede comenzar un círculo complicado:
Me cuesta dormir → me preocupo → intento controlar el sueño → aumenta mi activación → me cuesta todavía más dormir → me preocupo aún más.
“Tengo sueño, pero cuando me meto en la cama me pongo nerviosa”
Esto también es bastante frecuente.
Durante el día estás cansada y tienes sueño. Sin embargo, cuando llega el momento de acostarte, tu cabeza empieza a funcionar a toda velocidad.
Puede que incluso notes sensaciones físicas de ansiedad: tensión muscular, sensación de nerviosismo, aceleración del corazón o dificultad para dejar de pensar.
En estos casos, no significa necesariamente que no tengas sueño.
Puede ocurrir que hayas empezado a asociar la cama y la noche con preocupación, frustración y vigilancia.
La cama deja de ser únicamente un lugar de descanso y empieza a convertirse en el lugar donde compruebas si vas a conseguir dormir.
¿Por qué por la noche pienso más?
La noche también puede favorecer que determinados pensamientos se hagan más presentes.
Durante el día tenemos estímulos, responsabilidades, conversaciones y actividades que mantienen nuestra atención ocupada. Cuando todo se detiene, nuestra mente tiene más espacio para centrarse en aquello que nos preocupa.
Por eso algunas personas sienten que durante el día están relativamente bien y, sin embargo, al acostarse comienzan a darle vueltas a todo.
Puede aparecer preocupación por el trabajo, la pareja, la salud, el dinero, decisiones pendientes o situaciones que todavía no están resueltas.
Y cuanto más intentas encontrar una solución en ese momento, más difícil puede resultar desconectar.
¿Qué puedo hacer si la ansiedad no me deja dormir?
Lo primero es intentar salir de la lucha constante contra el sueño.
Esto no significa resignarte a dormir mal ni dejar de cuidar tus hábitos de descanso. Significa comprender que obligarte a dormir puede acabar aumentando la presión y la ansiedad.
Algunas cuestiones que pueden ayudarte son:
Deja de comprobar constantemente la hora
Mirar el reloj una y otra vez puede alimentar pensamientos como “solo me quedan cinco horas”, “ya debería estar dormida” o “mañana voy a estar fatal”.
Si comprobar la hora aumenta tu ansiedad, puede ser útil dejar de hacerlo continuamente.
No conviertas el sueño en un examen
Una noche en la que duermas peor no significa necesariamente que al día siguiente no puedas funcionar.
Cuando aparece el pensamiento “tengo que dormir temprano”, el descanso puede convertirse en una nueva fuente de presión.
Observa tus pensamientos sin intentar resolverlos todos
Si tu cabeza empieza a repasar problemas justo cuando te acuestas, puedes intentar observar lo que aparece sin entrar en una cadena interminable de pensamientos.
No todos los problemas necesitan resolverse a las dos de la mañana.
Cuida tus rutinas de sueño
Mantener horarios relativamente regulares, reducir estimulantes y crear una rutina tranquila antes de acostarte puede favorecer el descanso.
Pero si llevas tiempo teniendo dificultades para dormir, quizá no sea suficiente con mejorar tus hábitos.
A veces el problema no está únicamente en lo que haces antes de acostarte, sino en la relación que has desarrollado con el sueño y con la ansiedad.
¿Y si llevo mucho tiempo durmiendo mal?
Cuando las dificultades para dormir se mantienen en el tiempo, es importante prestar atención a cómo están afectando a tu vida.
Quizá empiezas a sentir miedo cuando llega la noche, necesitas realizar determinados rituales para intentar dormir, estás constantemente preocupada por las horas que duermes o notas que tu estado de ánimo y tu funcionamiento durante el día están empeorando.
En estos casos puede ser recomendable pedir ayuda profesional.
La terapia psicológica puede ayudarte a comprender qué está manteniendo la ansiedad, trabajar los pensamientos y conductas que están reforzando el problema y recuperar progresivamente una relación más tranquila con el descanso.
Y, por supuesto, si las dificultades para dormir son persistentes o intensas, también puede ser conveniente consultar con un profesional sanitario para valorar otras posibles causas.
No siempre se trata de aprender a dormir
Cuando llevas varias noches pensando “tengo ansiedad porque me cuesta dormir”, es fácil empezar a sentir que tu propio cuerpo te está fallando.
Pero quizá el problema no sea que hayas olvidado cómo dormir.
Puede que hayas entrado en un círculo en el que el miedo a no dormir, la preocupación y el intento constante de controlar el sueño están manteniendo la dificultad.
Y ese círculo se puede trabajar.
No necesitas conseguir que tu mente se quede completamente en blanco para poder descansar. El objetivo puede ser aprender a relacionarte de otra manera con esos pensamientos y con las sensaciones que aparecen cuando llega la noche.
Si sientes que la ansiedad está interfiriendo en tu descanso y que por ti misma no consigues romper este patrón, nuestra terapia psicológica para la ansiedad en Carabanchel puede ayudarte a entender qué está ocurriendo y a trabajar las causas que están detrás de esa ansiedad.
