Ansiedad social: qué es, por qué ocurre y cómo superarla

La ansiedad social es un miedo intenso y persistente que aparece en situaciones donde sentimos que vamos a ser observados, evaluados o juzgados por otras personas.

No se trata de un rasgo de personalidad ni es por ser introvertido. Es una experiencia que engloba síntomas físicos, pensamientos intrusivos, es decir, que no sentimos que podamos controlarlos y conductas de evitación (no acudir a esa fiesta, no ir a la graduación, decidir no casarme para no ser el centro de atención, etc) que pueden afectar seriamente la vida diaria: el trabajo, los estudios y las relaciones personales.

Como psicóloga, he acompañado a muchas personas que conviven con este miedo constante a interactuar o a exponerse, y sé lo agotador que puede llegar a ser. Pero también sé que es posible aprender a manejarlo y recuperar la confianza.

Qué es la ansiedad social

La ansiedad social, o fobia social, es un trastorno de ansiedad caracterizado por un miedo intenso y persistente a situaciones que implican interactuar con otras personas o estar expuesto a su observación.

En estos momentos, la mente interpreta que existe un riesgo real de quedar en evidencia o ser evaluado de forma negativa. Como consecuencia, el cuerpo reacciona activando la respuesta de alerta, como si se tratara de una amenaza real, aunque objetivamente no lo sea.

Algunas situaciones que suelen generar ansiedad social son:

• Hablar en público o participar en reuniones.

• Conocer a personas por primera vez.

• Comer o beber mientras otros observan.

• Ser el centro de atención en eventos como cumpleaños, graduaciones o bodas.

• Tomar parte en actividades grupales o de equipo.

Síntomas de la ansiedad social

La ansiedad social involucra síntomas físicos, cognitivos y conductuales.

Físicos:

• Palpitaciones o taquicardia.

• Sudoración excesiva.

• Tensión muscular.

• Temblores.

• Enrojecimiento del rostro.

• Sequedad en la boca.

Cognitivos (pensamientos):

• “Voy a decir algo inapropiado.”

• “Seguro que se nota que estoy nervioso.”

• “Van a pensar que no soy interesante.”

Conductuales (comportamientos):

• Evitar situaciones sociales.

• Pasar desapercibido cuando hay más personas.

• Hablar poco o ensayar demasiado lo que se va a decir.

Por qué ocurre la ansiedad social

Las causas de la ansiedad social pueden ser diversas y, en muchos casos, se combinan entre sí:

• Factores biológicos: cierta predisposición genética que hace que el sistema nervioso sea más sensible y se active con facilidad. Esto significa que el sistema nervioso simpático —el que prepara al cuerpo para “ponerse en alerta”— puede activarse de forma muy intensa incluso en situaciones que no son realmente peligrosas.

• Experiencias pasadas: vivencias como humillaciones, rechazo o burlas, especialmente durante la adolescencia, etapa en la que la opinión de los demás tiene un peso enorme en la construcción de la autoestima.

• Modelos aprendidos: crecer en entornos donde la interacción social era escasa o estaba muy controlada, lo que dificulta aprender estrategias para sentirse cómodo en diferentes contextos sociales.

• Autoexigencia y perfeccionismo: miedo constante a no cumplir con las expectativas —propias o ajenas—, acompañado de la sensación de “no ser suficiente” o de que cualquier error será muy visible y juzgado.

Cómo se mantiene la ansiedad social

Uno de los factores que más perpetúa la ansiedad social es el círculo de evitación:

1. Aparece el miedo ante una situación social.

2. La persona la evita para no sentir ansiedad.

3. Ese alivio inmediato refuerza la evitación.

4. El miedo se intensifica porque la persona no llega a enfrentarse a la situación temida, lo que refuerza pensamientos como: “No puedo con esto”, “Esto me supera”, “Es más fuerte que yo”, “Soy incapaz de manejarlo” o “Nunca voy a superarlo”.

Consejos prácticos para el día a día

• Practica respiración profunda antes de un evento social.

• Limita el consumo de cafeína y otros estimulantes.

• Enfócate en la conversación y en la otra persona, no en tu ansiedad.

• Normaliza el hecho de que sentir nervios es algo humano.

• Celebra cada paso, por pequeño que sea.

Cuándo pedir ayuda profesional

Si la ansiedad social está interfiriendo en tu trabajo, estudios o relaciones, es momento de buscar apoyo psicológico. No es necesario esperar a que la situación se vuelva insostenible: cuanto antes empieces, antes podrás recuperar tu bienestar.

La ansiedad social no es parte de tu identidad, es una experiencia que puedes aprender a gestionar. Con el acompañamiento adecuado, puedes dejar de vivir pendiente de la opinión de los demás y empezar a disfrutar de tus relaciones y oportunidades.

Si sientes que la ansiedad social está limitando tu vida, recuerda que no tienes por qué afrontarlo solo. En consulta podemos trabajar juntos para que recuperes la confianza, desarrolles herramientas eficaces y vuelvas a disfrutar de tus relaciones y experiencias.

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